Ketika Anda berpacu pada satu jenis latihan saja, jangan kaget jika hasil yang Anda dapatkan merasa tidak seimbang. Itu akan benar terjadi jika Anda hanya melakukan rutinitas satu jenis gerakan.
Pelatih Charlee Atkins, C.S.C.S. tahu hasil yang akan didapatkan bila hanya berpacu pada satu gerakan dan mempunyai solusinya. “Karena saya telah melakukan begitu banyak yoga baru-baru ini, saya perhatikan bahwa bahu saya terasa sakit,” kata Atkins. “Apa yang benar-benar ingin saya lakukan adalah mencoba beberapa latihan menarik karena semua gerakan yang kita lakukan dalam yoga.”
Atkins juga menggunakan seri bahu dan punggung berat badan dan barbel yang ia rancang untuk melawan bahu yang pegal sebagai seri aktivasi pada hari-hari tubuh bagian atasnya. “Saya tidak bisa mengungkapkan betapa pentingnya pemanasan bagi program latihan Anda,” katanya. “Setelah beberapa putaran dan peregangan, saya selalu membawa klien saya melalui sesi pemanasan / aktivasi yang dapat berlangsung antara 10 hingga 15 menit sebelum ‘latihan’ kami.”
Jika Anda berpikir pemanasan hanya buang-buang waktu saja, pikirkan lagi. “Sesi aktivasi mengutamakan otot untuk gerakan yang lebih besar,” kata Atkins. “Tujuannya adalah untuk ‘menyalakan’ otot-otot yang menstabilkan gerakan-gerakan besar itu (yaitu otot-otot manset rotator).
Lakukan latihan aktivasi bahu dan punggung Atkins selama 15 menit untuk melakukan hal itu sebelum latihan tubuh bagian atas Anda berikutnya. Yang Anda butuhkan hanyalah seperangkat barbel dan ruangan untuk latihan.
Lakukan setiap gerakan selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik.
-
Reverse Plank Pull-Through
-
Y-Raise
-
Eccentric Pushup
-
Downdog and Knee Pull
-
Lateral Raise
-
Bent-Over Row
-
Upright Row
Lakukan setiap gerakan selama 30 detik untuk repetisi nonstop, lalu istirahat selama 30 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya. Ulangi sebanyak 2 putaran.
